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Blog de la farmacia Valls

Blog dedicado al mundo de la salud en general. Hecho por farmacéuticos para todo tipo de público, podrás encontrar artículos sobre salud, nutrición, deporte, embarazo y lactancia, información de interés...

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hidratos-de-carbonoLa entrada de hoy está dedicada a los hidratos de carbono, y la importancia que tienen para los deportistas, puesto que es nuestra principal fuente de energía, sobretodo cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad. Evidentemente, nuestra principal fuente de hidratos de carbono será la alimentación, ya que la mayoría de alimentos tienen hidratos de carbono en mayor o menor proporción.

En cuanto a productos alimenticios destinados a deportistas, los encontraremos en diferentes presentaciones: geles, barritas, bebidas, gominolas, comprimidos, polvo...y a menudo acompañados de vitaminas, minerales, proteínas y/o aminoácidos, así como de otras sustancias como la cafeína o la taurina. Ya entraremos en detalle más adelante.

¿Es necesario ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio? Depende de la duración y la intensidad del ejercicio que queramos realizar, y de si hemos comido alimentos con suficiente cantidad de hidratos de carbono en los días y/o horas anteriores a la actividad. Si realizamos un ejercicio superior a 90 minutos, a una intensidad elevada, y queremos obtener un rendimiento óptimo; sería aconsejable la toma de hidratos de carbono a razón de 30-60g por hora, que aproximadamente sería un gel o una barrita cada 45 minutos.

¿Qué presentaciones son las recomendables? No existe una presentación mejor que otra, sino que cada deportista debe probar y decidir cual le parece mejor; ya sea por la comodidad a la hora de llevarla, porque le gusta más o menos masticar o porque simplemente le parece que le sienta mejor o obtiene más beneficios. Pero lo más importante, probadlo antes de la competición y utilizad productos de procedencia fiable.

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Ayudas-ergogénicas-nutrición-deportiva¿Qué son?

Para empezar la primera entrada en nuestro blog dedicada a la nutrición deportiva, lo haremos definiendo lo que se entiende como ayudas ergogénicas. Se considera ayuda ergogénica cualquier maniobra o método realizado con el fin de mejorar la capacidad de desempeño de un trabajo físico, mejorando el rendimiento. Éstos métodos pueden ser físicos, mecánicos, psicológicos, farmacológicos y nutricionales, siendo éstos últimos, a los que la mayoría de deportistas se refieren cuando hablan de ayudas ergogénicas o suplementos deportivos.

Existen infinidad de productos destinados a la suplementación del deportista, pero antes de utilizar cualquiera de ellos deberíais haceros varias preguntas:

 

¿Sigo una alimentación adecuada a mis necesidades?

A veces tengo la sensación que muchos deportistas empiezan la casa por el tejado, y se apuntan al carro de consumir cualquier producto que han oído que puede mejorar su rendimiento, sin antes evaluar su alimentación. Pensad que una buena alimentación es la mejor ayuda ergogénica que podréis encontrar. Hablaremos de ello en profundidad en próximos artículos.

 

¿Está demostrada su eficacia?

Es cierto que a menudo existen estudios contradictorios respecto a determinadas sustancias. Pero también los hay que han demostrado científicamente su capacidad ergogénica.

 

¿Son productos seguros?

El consumo de productos inadecuados, en cantidad excesiva o de origen dudoso puede comportar alteraciones en nuestro organismo, además de dar positivo en controles antidopaje. Por tanto déjate aconsejar por expertos y huye de productos que no puedan garantizar su composición (puesto que en muchos alimentos dietéticos no aparecen todos los ingredientes).

 

¿Estaría indicado en mi caso y cuando debería tomarlo?

Es importante conocer el tipo de actividad física que se efectúa para evaluar si estas ayudas serán beneficiosas o no, y en qué momento deberán tomarse. Si tenéis alguna duda sobre suplementación, podéis consultarnos también on line.

Estad atentos a próximas entradas del blog donde os comentaré desde mi experiencia personal y profesional diferentes suplementos nutricionales para el deportista. Recordad que también podéis suscribiros para mayor comodidad.

 

Belén Hidalgo Valls

Farmacéutica especializada en farmacología y deporte y elaboración de dietas.

Triatleta del Cerdanyola CH

 

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Una buena alimentación evita muchos problemas

Comenzamos la serie de artículos dedicados a la mujer embarazada por el principio, es decir, con algunas cosas a tener en cuenta antes de quedarse en estado. Sí, a veces sucede sin más y hay que adaptarse a los cambios sin preparación previa. Pero, siempre que sea posible, es buena idea prepararse con antelación para esa etapa tan importante en la vida de la mujer. Al fin y al cabo:

       - Existe una relación entre el grado de salud de la madre y el buen desarrollo y la salud futura del hijo.

       - La alimentación es determinante en el estado de salud, y muchos problemas se pueden prevenir por lo tanto con una alimentación adecuada.

Por ello, lo ideal sería acudir al médico en cuanto se tenga intención de quedarse embarazada, algunos meses antes de la concepción, para revisar el estado de salud de la futura madre y poder compensar desequilibrios. Por ejemplo, un exceso o una falta de peso, casos en los que se haya seguido un régimen pobre o restrictivo... Si existen patologías de base como diabetes o alteraciones tiroideas es especialmente importante que el médico lleve el control.

Sería aconsejable que una mujer con tendencia al estreñimiento regularice su tránsito intestinal comiendo alimentos que aporten una cantidad adecuada de fibra, bebiendo líquidos en cantidad suficiente y evitando el sedentarismo. Hay que tener en cuenta que muchas mujeres embarazadas sufren este problema, debido a los cambios físicos y hormonales que hacen que haya una menor motilidad intestinal. Así que es bueno ir adquiriendo buenos hábitos.

Una cosa que no se suele tener en cuenta es revisar el estado de la dentadura. Esto es importante de cara a evitar posteriores problemas durante el embarazo que pueden requerir anestesia y medicación. También es bueno llevar un control durante el embarazo, ya que por ejemplo pueden aparecer caries por desmineralización y/o sangrado de encías que deben ser cuidados y vigilados por el dentista.

Aquellas mujeres con reglas abundantes deben informar al médico para que valore su estado y pueda suplementar con hierro si es necesario. Si se han tomado anticonceptivos orales o bien otros medicamentos que usen ácido fólico en su metabolismo, pueden ser pautadas con ácido fólico si el médico lo considera oportuno.

Se debería controlar el consumo desequilibrado de algunos alimentos como el alcohol, las bebidas azucaradas y excitantes… Por supuesto hemos de mencionar el tabaco. De todos es sabido que las mujeres fumadoras tienen un riesgo añadido. Además, el tabaco disminuye el aprovechamiento de las vitaminas C, E y del ácido fólico.

Por último, sería aconsejable que las mujeres que sufran un período de estrés importante se permitan un tiempo de recuperación antes de quedarse embarazadas.

En próximos artículos profundizaremos más en algunas de estas cuestiones.

 

Fuentes consultadas: Plan de educación nutricional farmacéutico.

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«Abuelos burgos» de Aloneibar - Trabajo propio. Disponible bajo la licencia Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 vía Wikimedia Commons - http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Abuelos_burgos.jpg#mediaviewer/File:Abuelos_burgos.jpgUna buena alimentación es un elemento básico para disponer de una buena salud, calidad de vida y longevidad, especialmente en personas de edad avanzada. Existen diversas situaciones que pueden favorecer la malnutrición en este colectivo:

  • Deficiencias en la dentición, que producen una pérdida en la efectividad de la masticación, tendiendo a eliminar alimentos  duros como las frutas y vegetales frescos.
  • Sequedad de boca  que dificulta la deglución.
  • Alteración del gusto y el olfato
  • Trastornos en la deglución, disfagia.
  • Enfermedades que cursan con disminución del apetito, o que alteran la absorción o utilización de nutrientes.
  • Medicación crónica con efectos secundarios tales como sequedad de boca, irritación gástrica, estreñimiento y/o disminución del apetito.
  • Vivir solo provoca dificultad o pereza para cocinar y disfrutar de la comida.

Las posibles consecuencias de la malnutrición son:

  • Disfunciones en el sistema inmunitario.
  • Pérdida de masa muscular, frecuente en edad avanzada, y que puede poner en peligro el mantenimiento de las funciones fisiológicas y disminuir la capacidad de respuesta y recuperación.
  • Afectación cardiaca, predisponiendo a la insuficiencia.
  • Afectación de los huesos, facilitando la osteoporosis y causando fracturas.
  • Alteraciones cognitivas.

Para realizar una correcta alimentación es necesario, además de asegurar la energía necesaria, es necesario cubrir las necesidades de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono i grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto lo conseguiremos si incluimos en nuestra dieta todos los grupos de alimentos:

  • Verduras, hortalizas y frutas (contribuyen además al aporte de fibra)
  • Productos lácteos, desnatados, si la situación lo requiere, para evitar la pérdida de masa ósea
  • Carne, pescado y huevos: fuentes proteicas que evitarán el deterioro muscular
  • Hidratos de carbono complejos (pasta, pan, legumbres, cereales), importantes también en el aporte de fibra, sobre todo los integrales
  • Aceite de oliva
  • Líquidos (preferentemente agua): unos 2 litros diarios, o en forma de gelatina o con espesante, en casos de problemas en la deglución. Teniendo en cuenta que en los ancianos existe una pérdida de la sensación de sed, sería buena idea, controlar la cantidad de líquidos ingeridos especialmente en épocas calurosas.

Deberíamos también reducir al mínimo la ingesta de alimentos como los embutidos y carnes grasas, la pastelería y margarina, el consumo de bebidas alcohólicas, el azúcar y la sal.

En nuestra tienda puedes encontrar complementos nutricionales para personas mayores.

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